首页» 健康养生» 健康养生

缺钙?或许最该先补的是 维生素D

——补充维生素 D 补钙才有效,而维 生素 D 除了影响骨健康,还与许多疾 病的发生有关。

作者:  来源:本版文字据《健康加油站》整理  时间:2018-01-03

  众所周知,补钙吸收是关键,而维生素 D 可促进肠道对钙的吸收。但数据显示,全球至少有 10 亿人缺少维生素 D;在我国,据不完全统计,维生素轻度不足人群占 24%,而维生素 D 缺乏人群高达 69%。北京积水潭医院内分泌科副主任医师陈海翎提醒,补钙须“钙 + 维生素 D”同时补,缺一不可,只有同时补充才能降低骨折风险。那么维生素 D 怎么补?补充多少合适呢?

 

  

 

  缺少维生素 D,我们身体会有啥问题?

 

  佝偻病:多发生于儿童,由于维生素 D 的缺乏,骨骼不能正常钙化,使骨骼变软,弯曲变形。

  骨质软化症:成人(特别是孕妇、乳母)维生素 D 缺乏引起的骨质软化症,表现为骨质软化,腰腿部骨疼痛、易变形等。

  骨质疏松症:常见于老人,可发生自发性骨折。补充维生素 D 可改善骨密度,降低骨折风险,改善肌力,防跌倒。此外,维生素 D 缺乏也可引起肌肉痉挛、小腿抽搐等手足痉挛症的症状。其实,维生素 D 除了影响骨健康,还在我们身体的很多方面发挥着作用,研究显示维生素 D 缺乏与结直肠癌、糖尿病、心脏疾病、呼吸系统感染的发生可能有关;另外,维生素 D 缺乏也可能与情绪抑郁和认知功能障碍相关。

  温馨小提示:如果想知道自己的维生素 D 水平,可以去医院检测一下“25- 羟维生素 D”。

 

  维生素 D 补多少有讲究,过多可能会中毒

 

  维生素 D 补多补少很有讲究,按着年龄自己对照一下吧(见表)。陈海翎说,如果您已经被诊断为骨质疏松症,那您每天需要补充维生素 D 的量是 800-1200IU(国际单位)。需要说明的是,作为预防补充维生素 D,年龄在 18-50 岁的普通人每天推荐的剂量是 200IU,而我们每天吃的食物中就含有维生素D,所以普通的成年人,每天饮食之外,补充 125IU 的维生素 D 就够了。

  特别提示:补充维生素 D 也不是越多越好,过多会有中毒的可能,中毒症状反映在消化道方面就是恶心、呕吐、食欲不好,甚至会损坏肝脏、肾脏,对骨骼也会有不利的影响。

 

  能从哪些方面补充维生素 D?

 

  日光照射:这是最经济实惠的方式,身体 90%的维生素 D 都是通过晒太阳得到补充的。陈海翎建议,早上 10 点之后到下午 2 点之间晒太阳最好,如果夏天太阳太过强烈,可以站在树荫下(注意:树叶别太密实),让阳光透过树杈的缝隙照射到身体上,日晒时间 20 至 30 分钟。

  膳食摄入:维生素 D 主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维生素的营养强化食品。

  药物补充:可服用维生素 D 补充剂。但是,需要监测体内维生素 D的水平,防止发生维生素 D 中毒。

  温馨小提示:老年人、肾功能不全的、1α 羟化酶缺乏的朋友,建议补充活性维生素 D。

 

  这样晒太阳补充维生素 D才有效

 

  晒太阳讲究多,赶紧瞧瞧应该怎么晒,别做无用功!晒太阳应在晴朗的天气,玻璃、大气污染、高大建筑物会遮挡或阻挡紫外线。陈海翎说,就北京地区而言,冬季最冷的两个月没有有效的光照,很难通过阳光补充维生素 D,因为紫外线量少了。另外,晒太阳时还要注意自己的衣着,别让衣服遮挡了紫外线,尽量让面部、颈部、四肢露出来。如果想补充维生素 D,防晒霜就不要涂了。因为 SPF-8 的防晒霜可减少维生素 D3 产生量的 92.5%,SPF-15 的会减少 99%。白 皮 肤 20 分 钟 与 深 色 皮 肤120 分钟产生的维生素 D 量相同,所以,皮肤比较黑的人可以再多晒会,这是因为黑色素让光化学作用减弱。老年人皮肤生成的维生素 D量只有年轻人的 30%,建议老年人可以把晒太阳的时间再拉长一些。

其他更多文章

TOP