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如何改善不良睡姿导致的慢性腰痛

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作者:红岩 宋彬/文摄  来源:  时间:2020-05-20

  在我们生活的周围,常常看到一些中老年朋友因为腰痛行走困难,生活质量明显下降,同时给家人带来较重的精神和经济负担。为何腰痛?怎样解除或防治腰痛?本报专访了北京康复医院中医康复中心专家刘淳大夫,他指出:人的一生中,睡眠占了近1/3的时间,它的质量好坏与人体健康密切相关,其中正确睡姿会带给您更美好的人生。但我们在平日的医疗工作中发现,患者不良的睡姿已成为慢性腰痛的主要病因,而慢性腰痛又是困扰人们的主要病症之一。尽管我们创造了很多治疗和康复锻炼的方法,但是一晚错误姿态的睡眠,甚至可以让所有的努力功亏一篑。 

北京康复医院中医康复中心专家刘淳大夫

  ■错误睡姿可致腰痛

  刘淳谈道:我们在临床针对腰痛进行治疗时,在与患者的交流中得知,很多人在睡眠中采取的是错误姿态,常见的有以下几种。

  1.侧卧:这种被称为“最舒服”的姿势,也是最常见的。但这种睡姿可导致腰椎、脊柱结构上长时间处于“旋转”状态,使椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生的压力增大,可致髓核向一定方向突出,从而引发“腰椎间盘突出症”;同时这种睡姿使腰部肌肉没有得到放松,长时间处于紧张疲劳状态,深层小肌肉也会失去弹性,最终引发疼痛;这种睡姿久而久之还会出现骶髂关节紊乱,而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

  2.俯卧位:这个姿势头颈偏向一侧,肌肉会很紧张,可能诱发颈椎病,而颈椎和腰部的肌肉有着密切的联系,可间接引发腰部疼痛。

  3.美人卧:听着名字很漂亮,可这种睡姿脊柱保持在侧曲的状态,也就是说脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯,所以腰痛也就不奇怪。

  ■正确睡姿有两种

  刘淳告诉人们:正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳,使身体放松,更容易入睡。目前,有两个公认的可以做到全面放松的睡姿,而且这两个姿态的主要特点是脊柱不发生扭曲。

  第一种:侧卧时枕头选择合适的高度,使颈部不发生侧曲,双腿夹一个枕头,同时屈髋、屈膝130°左右,这样脊柱在同一个水平线上,肌肉可以得到充分的放松,向左侧卧或向右侧卧都可以。

  第二种:仰卧时在膝关节下方,腘窝处垫一个枕头,头部枕头高低适中,颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾,腰背部肌肉得以放松休息。

  ■选择适合自己睡姿的枕头

  刘淳提示:人们在睡眠时离不开枕头,而枕头的选择非常有讲究且应该因人而异。比如:习惯于侧躺的,枕头要稍微高一点,目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧曲。在侧卧的时候,枕头过高或过低都会导致颈部侧曲,应该让家人帮着看一看,自己在侧卧的时候,枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上,这样的高度是比较合适的。

  在平躺的时候,如果枕头过高会有一个前屈,类似于低头的状态,这肯定是错误的。如果是正常人的话,建议在颈部有一个充分的支撑。例如:选用波浪形的枕头,大的那侧枕在颈部有好的支撑作用,然后颈部和头部会处在一个相对后仰的状态。具体到枕头的材质,是硅胶的、乳胶的,还是荞麦皮的,并没有严格的定义,但有一些问题需要注意,比如:乳胶枕头一般的形态是固定的,只适合平躺,特别不适合侧卧的睡姿。而人们习惯用的荞麦皮枕头,需要定期清洗,不然会导致螨虫过敏等问题。

  ■适当运动防治腰痛

  刘淳在为大家推荐新颖的锻炼方式时介绍说:因社会进步、科技进步太快,导致我们的生活、学习、工作模式与身体的进化出现了“违背”,我们的身体实际上是适合奔跑、投掷甚至是狩猎,女性的身体更适合于采集。身体的大部分结构是为运动而生,而现在的生活模式,却把人“按”在了椅子上。为此,要坚持适当的运动,可有助防治腰痛。

  1.适当活动缓解静态疲劳。如果您拎一个物品,一会儿手就发酸,这是一种“静态疲劳”,而我们长时间的保持一种姿势也属于“静态疲劳”,而且现在的“静态疲劳”往往多于“动态疲劳”。因此,在工作中不要久坐,不要保持一个哈腰的姿势,要坐得挺直一些并在静中求动。也可以在工作1个小时左右站起来活动15—20分钟,做操、散步、打乒乓球、羽毛球等,适合自己的活动为佳。

  2.训练膈肌。重视膈肌训练,保持良好的呼吸模式,将是我们摆脱病痛的最简单且有效的治疗方式。在这里向读者朋友介绍一种新鲜且十分有效的锻炼方法:吹气球运动。这种训练疗法在临床上称为“90/90桥式吹气球”,它可以很好地矫正呼吸模式、激活膈肌、恢复最佳体态并提高躯干的稳定性,最终达到恢复身体功能、减缓疼痛的效果。

  方法:仰卧屈髋屈膝90度,双足蹬墙,膝间夹一10厘米大小的球,左手持气球,右臂伸过头,鼻吸口呼,尾骨微微上卷上抬,下背贴于床面。不要用足踏墙而是足跟蹬住墙面,双膝夹紧球,应感到大腿后和内侧肌肉紧张。用鼻子吸气,缓缓吹起气球,气尽舌抵上腭使气不外泄并保持3秒,保持舌抵上腭,勿箍紧气球颈环,用左手持稳气球再吹起,吹球时颈颊勿紧张,吹4次后捏住气球放气,放松后反复4次为一组,每天可多做几组。

  3.训练臀大肌:

  刘淳提示:人坐下后臀肌会放松,若是整天坐着,臀肌就会忘了怎么复原,即便站起来或是运动也仍然保持放松状态,医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛,非常影响美观,而且还会影响身体的其他功能,会使骨盆、脊柱不稳,导致人体在运动中需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持稳定——即我们所说的“代偿”,从而引起慢性腰痛。因此,可做臀肌训练动作如下。

  第一,俯卧屈膝抬腿。动作要点:上身俯卧于治疗床上,髂棘与床沿平齐,两手放松位于体侧,一侧腿站立地面支撑,另一侧腿屈膝90°,臀部发力向上抬起至大腿与躯干呈一条直线,避免出现骨盆扭转,保持3—5秒,10个/组,重复3—5组。

  第二,跪姿屈膝抬腿。动作要点:手膝支撑跪位,一侧下肢屈膝90°,臀部发力向上方抬起至大腿与躯干呈一条直线,避免塌腰,保持3—5秒,10个/组,重复3—5组。

  第三,侧卧直腿抬高。动作要点:侧卧,下方腿屈髋屈膝,上方腿伸直,臀部收缩向上方抬起至外展30°左右,保持3—5秒,10个/组,重复3—5组。

  第四,贝壳运动。动作要点:侧卧,屈膝90°屈髋60°,上方膝关节向外打开至最大位置同时要保持腰椎及骨盆稳定,保持3—5秒,10个/组,重复3—5组。

  

  

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