首页» 健康养生» 健康养生

三个动作提高免疫力

——肌肉多的人基础代谢率高,免疫功能水平也高

作者:  来源:  时间:2020-05-27

日常生活中,行、动、坐、卧、走,这些活动都离不开肌肉,但你知道吗?肌肉发达还可以帮助提高免疫力。本期节目邀请北京体育大学运动与康复学院矫玮教授,为大家讲解为什么锻炼肌肉可以提高免疫力和如何锻炼肌肉。
肌肉被称为“第二心脏”,锻炼肌肉可以帮助心脏血液回流,改善心肺功能。其次,经常锻炼肌肉可以分泌一些雄性激素,使人更加年轻有活力。此外,肌肉多的人基础代谢率高,免疫功能水平也高。首先,进行一分钟蹲起测试,根据一分钟做标准蹲起动作的次数,测试大肌群功能。蹲起动作要求:蹲下去时膝关节要蹲到90度,膝关节不能超过脚尖。正常情况下,一分钟做32次以上为合格。接下来,矫玮教授教大家几个练肌肉的“王牌动作”。第一个,深蹲。深蹲时会带动大腿前群肌肉、臀肌、后群肌肉,可以锻炼下肢和骨盆。由于臀肌与背肌筋膜相连,锻炼臀肌可以减轻背部负担,同时减少腰部的压力。要领是两腿分开做下蹲动作,大腿与地面平行,膝关节不超过足尖,建议一天内累计做此动作30次。老年人可以用坐起的动作替代,即站在椅子边上,动员臀大肌,做用臀部找凳子的动作,可以让动作更加顺滑、安全。第二个,拯救全身最弱肌肉的运动—山羊挺身。日常生活中,长期在屏幕前工作、伏案等,腰部肌肉大多处于拉长的状态,收缩状态少,因此腰部肌肉力量弱。山羊挺身动作要领是,俯在长凳上,让长凳卡在髋部下方,然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感,然后收紧臀部,回到起始位置。每天锻炼最好累计30次,锻炼时要按照个人情况循序渐进,注意安全。第三个,低头族最应该练的肌肉动作—弹力带扩胸。日常生活中,无论是写字、打电脑、玩手机都是含胸圆肩的状态,弹力带扩胸动作,可以锻炼菱形肌,打开肩胛骨,拉长圆背的部分。动作要领:拇指冲上,手与肩平齐拉伸弹力带,拉伸到末端时,夹紧肩胛骨,停留一秒,可以锻炼肩部肌肉耐力。每天锻炼最好累计30次,可以逐渐改善肌肉情况。
除此之外,专家建议利用跑步这项运动来锻炼心肺功能。跑步是一种高效的运动锻炼方式,不仅能锻炼股四头肌和臀大肌,提高人体的基础代谢率,还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态,增强人体免疫力。需要注意的是,跑步时要注意身体前倾15度,蹬地伸髋要达标。专家提醒,初次尝试跑步的锻炼者,建议采用走跑结合的方式锻炼,循序渐进。中、老年人运动时需要注意量力而行,平时走路锻炼的人,如果想要通过跑步锻炼,距离可减半,推荐每周运动3次—5次。
李雪源据央视科教频道《健康之路》节目整理

 

其他更多文章

TOP