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改掉睡前坏习惯 获得深度好睡眠

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作者:  来源:  时间:2020-07-29

1.睡前口渴,喝一杯水再睡
睡前大量喝水,肾脏会承受不住,久而久之导致肾功能下降。喝那么多水,夜尿、水肿通通“找上门”,不仅影响睡眠,还“毁容”。建议:睡前半小时或1小时补充半杯(150ml)水。
2.喝酒助睡眠,是真的吗
酒精确实能使人快速入睡,但会一直停留在浅睡眠期,很难进入深度睡眠。德国专家发现,睡前饮酒者在入睡后,可能会出现两次呼吸停止。建议:用牛奶代替酒,睡前1小时喝一杯。
3.睡前抽几根烟,睡得更踏实
中枢神经长期在焦油、尼古丁的刺激下,影响支气管,持续出现咳嗽、咳痰、胸闷等症状,严重影响睡眠质量。建议:避免在睡前抽烟、吃饭时抽烟,这两个时段危害指数最高。
4.填饱肚子了,才能睡得香
食物在肠胃的消化时间是3小时,如果睡前吃得太饱,肠胃来不及消化,造成负担。在睡眠的过程中,肠胃正在工作,会将不良的刺激传递到大脑里,出现失眠多梦、睡眠浅的症状。建议:一日三餐要控制好量和时间,晚餐的时间最好在18:30-20:00之间。
5.夜跑回来,洗完澡就睡
睡前做剧烈运动会导致交感神经兴奋、血乳酸升高,而睡觉时代谢减缓,不利于乳酸转化,隔天会出现肌肉酸痛。此外,睡前看一些刺激的节目,进行打麻将、卡拉OK等活动,也会引起神经兴奋,对睡眠没有好处。建议:睡前做伸展运动,如揉肚子、搓腰、揉按百会穴等穴位。
6.睡前制定工作计划、方案
有的人睡前一定要把伤脑筋的、需要深入思考的事情先做完,觉得这样才能安心睡觉。其实,这是一个误区——睡前尽量做比较轻松的事情。否则,大脑容易处于兴奋的状态,增加失眠的几率。建议:睡前听一听舒缓的音乐,放松大脑。
7.睡前有尿意,但懒得去厕所
事实上,有尿不尿,是非常伤肾的!当感觉有尿意的时候,应该顺其自然地排出,千万别选择憋尿。尿液滞留在膀胱的时间越久,就滋生越多的细菌,最终感染肾脏,导致肾功能下降。建议:睡前不喝或少喝水,保证尿完再躺在床上。
8.常常因小事发火而睡不着觉
研究表明,睡觉时带着生气、愤怒、悲伤等情绪入睡,会严重影响睡眠质量。与清醒状态相比,睡眠可能让你对糟糕记忆更牢固。即带着不良情绪入睡,睡眠过程中会让你持续想起不开心的记忆。建议:躺在床上进行正念冥想,帮助管理大脑情绪。
9.太累了,少刷一天牙也没关系
要知道,睡前少刷一次牙,就增加一次患口腔病的风险。入睡时,唾液分泌量大大减少,让口腔细菌乘虚而入,增加患龋病和牙周病的几率。建议:睡前,应上下左右、先外后内,依次清洁牙齿,重复多次,刷牙时间不少于3分钟。
10.开灯睡对睡眠没啥影响
进入睡眠状态时,大脑会分泌褪黑素。褪黑素会抑制交感神经的兴奋性,稳定心跳和血压,增强机体的免疫力,消除疲劳。开着灯睡,褪黑素的分泌会受到抑制,影响睡眠质量及人体免疫力。建议:睡前1小时将室内的灯光调暗,或使用小夜灯。
11.刷刷抖音、朋友圈,玩玩游戏再睡
手机辐射会刺激大脑的应激系统,精神更集中,减弱了入睡的能力,从而影响睡眠质量。研究发现,睡前使用手机者可能要花更长时间进入深度睡眠,其深度睡眠时间也会缩短。建议:睡前半小时或1小时,将手机关机,选择看书或听音乐。

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