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找回向往的好睡眠

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作者:  来源:  时间:2020-07-29

       拥有一个健康的免疫系统,无疑会帮助我们抵御外来的病毒,这就需要我们在日常生活中建立良好的个人健康习惯。睡眠是其中很重要的一个环节。3月14日,中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》中显示,疫情期间,国人的睡眠时间整体延迟了2到3个小时,熬夜人群上升到23%。随着熬夜大军的壮大,江西成为熬夜冠军队,辽宁则为最早起地区,平均睡眠时长最长的省份为湖北省。“五大晚睡元凶”也被成功捕获,分别是微信聊天、看电影、关注卫生消息、看书、上网。晚上睡不着随之到来的就是白天睡不醒。83%的受访者表示,因为睡眠问题影响白天的状态。生物钟乱了,整个身体都跟着遭殃。
      如何找回我们向往的好睡眠呢?本期节目请来北京大学第六医院副院长孙洪强和北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任付国兵,来为大家讲解相关知识。

■失眠的罪魁祸首到底是谁?
       很多人睡觉都会做梦,睡眠质量不高。
北京大学第六医院副院长孙洪强介绍,失眠是一种症状,引起失眠的原因很多。西医认为,有十多种病会引起失眠。从症状上来分类的话,可以分为睡不着、睡不好、醒得早。引起入睡困难的病比较多,比如情绪焦虑,很多人在疫情期间都会出现或多或少的焦虑,尤其是北京疫情严重的那段时间,每天增加的确诊数字会让很多人夜里睡不着。还有一种引起入睡困难的病叫不安腿综合征。这类患者一到晚上,尤其是躺在床上,腿就开始不舒服,感觉怎么待着都难受。有的人感觉腿里面有小虫子爬,有的人感觉腿在被刀割。孙院长在门诊曾经遇到过一位患有不安腿综合征的女患者,她每到晚上腿都会很难受。她的爱人每天晚上都会帮她捶腿30分钟,这样她才能入睡。
       还有一种失眠是由不明原因引起的。比如老年人随着年龄的增长,睡眠时间也在缩短,就好像人吃饭一样,年轻人的饭量很大,到了老年就会减少。但是,很多老年人对这样的自然现象很是不服,认为自己年轻时睡眠好,老了也应该睡得好。认知上出现的问题也会导致他们入睡越来越困难。另外,应激事件也容易引起人失眠,比如与人吵架、工作压力等。
       在“醒得早”的症状上,他特别提醒大家,如果是单纯的早醒,一定要关注自己的情绪。因为,抑郁症或者抑郁障碍中有一个典型症状就是早醒。这样的人在凌晨两三点醒来后,就很难入睡。所以,大家要觉察自己的情绪是否有变化。如果症状得不到改善,要及时前往医院就医。如果只是偶尔早醒,情绪的变化并不大,白天的事情也都能按部就班地进行,那就不用太紧张。
      在一项基于10万公众的《中国经济生活大调查2019-2020》的调查结果显示,中国人中有54.59%的人感觉自己睡眠少了。女性失眠比例高于男性,睡的更少。有56.44%的中国女性感觉睡眠时间太少。在感觉自己睡眠减少的人群中,36到45岁人群的比例最高。从职业来看,睡眠减少排在首位的是创业人员,占59.50%。进城务工人员排在第二,占58.52%,他们经常早出晚归,辛苦是有目共睹的。大调查数据联盟伙伴阿里巴巴的数据显示,2019年以来,淘宝天猫平台上整体的助眠类产品相比去年同期增长近三成。2019年6月,助眠类商品量的成交同比增长530%。其中,增长最快的是香薰类产品,购买者最多的是70后女性。
      北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任付国兵告诉大家,虽然在西医中,失眠只是一种症状,但是在中医中,失眠却是一种病。引起失眠的原因很多,其中最多的是因为肝郁气滞,也就是说心情不愉快而引起失眠。还有人由于肠胃不适,也容易失眠。还有一类人是由于气血虚弱引起失眠。
      付国兵主任今年快60岁了,睡眠从来没出现过什么问题。但是,他每天五点半就会醒,这也让他很痛苦,他特别渴望能睡到七点。最后,他找了个小办法,就是贴脚心,就是在睡觉前在脚心敷上药膏。具体用什么样的药膏,可以去中医医院请教医生。
       很多人为了能够增加睡眠时间,先开始增加在床时间。太阳一落山就躺在床上,结果大半夜还是睡不着。孙洪强院长说,这样的方法是万万不可取的。想要治疗失眠,他给出了三点建议:
       首先要定点上床、定点起床。根据睡眠的时长,大概六七个小时就可以。另外,如果你躺在床上躺了半天都不觉得困,那不如干脆起来活动一会儿,但不要做激烈的活动。第三是增加白天的室外活动,光照本身对人体的节律影响是很重要的。

■怎样调整睡眠呢?
       孙洪强院长说,西医有一个最简单的办法就是腹式呼吸。躺在床上,你感受自己自己的肚子一起一伏。付国兵说,在东方医院也有类似的治疗方法,叫“一滴水”。让患者躺在家里的床上,想象自己躺在大海里,海浪轻轻地拍打着你的身体,晃晃悠悠地在里面漂。这时天上一滴水滴在自己的鼻子上,顺着脸颊慢慢流下来。
      疫情期间,很多人因为老看手机得了干眼症,因为老在沙发上坐着,患上颈椎、腰椎病。
      对于干眼症,孙院长说,手机,屏幕有静电,会把灰尘吸到屏幕附近,进入眼睛。长此以往,眼睛就会出现干涩症状。另外,光进入视中枢之后,也会出现睡眠问题。他建议大家,看手机屏幕不要超过半个小时,另外手机屏幕亮度也要调暗一些。干眼症严重的话,患者需要去医院就诊。
      手机看多了眼睛不舒服。付国兵主任教给大家三个方法来缓解视疲劳。
      一是闭目,数自己的呼吸30次。这时需要做腹式呼吸,吸气的时候感觉自己肚脐下面都在鼓起。
       二是用手指点按眼四穴,先点上睛明穴30秒,点住不动。然后是鱼腰穴,它位于眉毛的中间,点住30秒。第三个是丝竹空穴,点住30秒。第四个是承泣穴,点住30秒。
       三是把手搓热敷到眼睛上。

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