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肌肉不酸痛就是训练不到位吗?

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作者:  来源:  时间:2020-12-24

运动爱好者常有类似体会,在一定强度的运动后会出现肌肉酸痛的现象。从运动生理学角度上说,这种酸痛名叫延迟性肌肉酸痛。很多人常把这种酸痛当做是锻炼效果的体现。的确,运动会对肌肉产生一定的刺激,正是这种刺激促使人体肌肉产生适应性改变,从而达到训练的效果。但值得注意的是,肌肉酸痛并不是判断训练效果的唯一指标。
产生延迟性肌肉酸痛的学术假说有很多,但目前认可度比较高的一种观点认为,肌肉酸痛是由于肌肉内部微细结构断裂而引发的,运动通常会导致肌肉微细结构的改变。如果把肌肉组织放大来看,运动前肌肉中的肌纤维就好像没有打结的绳子,而运动后的肌纤维则更像是打了很多的“绳结”,正是这些“结”造成了肌肉的酸痛。因此,肌肉酸痛并不是衡量锻炼效果的指标,而是肌肉出现微细损伤的征兆。在运动结束后,通过整理与放松,把肌肉酸痛控制在一定的范围之内是十分必要的。
单纯通过肌肉酸痛来判断运动效果是不全面的,对于常见的运动方式,可以采用以下的方法来判断锻炼效果:
1.在有氧类的运动中(例如跑步、快走等项目),通常使用心率作为评价运动强度的指标。例如,科学的锻炼方法均推荐有氧练习过程中应尽可能达到中等强度或以上。中等强度的简易计算公式如下:中等强度心率=40%至59%×(220-年龄-安静心率)+安静心率。
2.力量练习中,可以通过肌肉是否具有紧绷感、充实感来主观感受锻炼的效果。另外,在每组力量练习之间充分休息的前提下,也可以在进行同一强度(重量)的动作时是否能够达到相同的量(次数)来判断锻炼效果。如果在充分休息后,难以保质保量的维持原有强度,那么就提示该锻炼部位出现了疲劳,可以考虑进行其他部位的练习或休息。

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